Čovek to radi još od praistorije - ali znamo li trčati ispravno?

Šta učiniti kada se pri trčanju pojavi bol?

Koje su najčešće povrede pri trčanju i kako se ponašati kada se jave, pitali smo Mohsena Husseina, dr.med., specijalistu za lečenje bolesti i povreda kolena u centru Artrose i asistenta na Medicinskom fakultetu u Mariboru.  Dr. Hussein je i član brojnih međunarodnih medicinskih udruženja za ortopedsku i sportsku medicinu.

Koji faktori predstavljaju najveću opasnost od povreda pri trčanju, a trkači ih najčešće mogu predvideti?

Postoji nekoliko faktora rizika za povrede pri trčanju. Istraživanja pokazuju da je na prvom mestu neprikladna težina, konkretno težina kada je indeks telesne mase veći od 30. Drugo, starost. Najčešće se povrede pri trčanju događaju u dobi od 45 do 65 godina. Na trećem mestu su prethodne povrede. Uzmite, na primer, zglob kolena. Ako je meniskus oštećen, pa je delimično ili u potpunosti uklonjen, to kod trčanja predstavlja glavni faktor rizika za oštećenje hrskavice. Posebno veliki rizik predstavljaju prethodne povrede prednjeg ukrštenog ligamenta, posebno kada se radi o kombinaciji povreda ukrštenog ligamenta i meniskusa.  

Ostali faktori rizika su nedostatak iskustva u šta su uključene povrede kod ljudi koji su se prethodno bavili drugim sportovima, kod kojih su gornji ekstremiteti bili pod većim pritiskom. Rizik od povreda se povećava prilikom takmičenja i trčanja na veće udaljenosti. Takođe, uzrok lako može biti i neodgovarajuća obuća i nespremnost trkača  

Što se događa kada imate bolove?

Nije potrebno zbog svake poteškoće prestati trčati.  

Kod pojave boli obično  je dovoljno da smanjimo tempo, da smanjimo učestalost ili broj dana koje trčimo, zatim udaljenost  ili vreme trajanja trčanja.
 

Takođe, većina povreda uzrokovanih trčanjem ne zahteva hirurško lečenje. Obično prepisujemo konzervativno lečenje. Gotovo sve poteškoće leče se postupkom koji skraćenicom nazivamo RICE-rest/odmor, ice/led, compression/kompresija zavojima i elevation/dizanje nogu.  

Pri povratku na trening postepeno povećavajte intenzitet trčanja. Vrlo je važno da ponovo razmislite o načinu trčanja i uzroku povrede kao i da eliminišete uzroke pre nego se povrede vrate.  

Kako pravilno proceniti bol? Odnosno, kada i kako možemo sami eliminisati bol uz određene jednostavne mere, a kada odgađanjem posete stručnjaku rizikujemo pogoršanje ili čak novu povredu?  

Naravno, nije nužno zbog svake novonastale boli ići lekaru. Ako se bol pojavi iznenada i rezultat je akutne povrede, potrebno je prestati s trčanjem i što pre se savetovati sa lekarom. Moramo učiniti isto u slučaju kada je bol praćena otokom, crvenilom ili ograničenom pokretljivošću. Kada je u pitanju umerena bol bez povreda, predlažem da pre svega smanjite tempo tračanja (brzinu, udaljenost i vreme), a ako bol ne prestane u roku od sedam dana posetite lekara.  

Kako izbeći sekundarne povrede  kada određeni zglob ili mišić štedimo od opterećenja pa opterećenje prenosimo na  drugi zglob ili mišić?

Ako ste se odlučili za ovaj oblik rekreacije, trebate je sprovoditi profesionalno, ispravno i zdravo. Najvažnije je da se kod prvih koraka, odnosno pre početka, konsultujete sa stručnjakom za trčanje. Zagrevanje tela pre trčanja je obavezno. Na početku se izvode tri do četiri dinamičke vežbe istezanja, nakon čega sledi nekoliko minuta trčanja, a zatim ponovo vežbe istezanja.  

Sedmično su dovoljna tri trkačka treninga pri čemu je važno da udaljenost trčanja postepeno povećavamo do željene udaljenosti. Poštujte princip postepenosti kao i pravilo manje je više. Počnite sa laganim trčanjem koje kombinujete sa hodanjem, a onda ćete u zadnjem mesecu lako pretrčati celu udaljenost. Uobičajena greška početnika je nepravilno disanje. Disanje treba biti kroz nos i usta, ritmično i trbušno, što znači da se ramena pri disanju ne podižu.  

Koje su najčešće povrede uzrokovane preopterećenjem i koje su najupornije?

Uprkos činjenici da se ljudi kreću još od praistorije i da se pri tom pojavljuju prateći problemi kao što su bol i povrede, do nedavno nije bilo jedinstvene definicije povrede pri trčanju. Najvažnija je definicija RRI, što na engleskom znači " Running Related Injuries ". To je bilo koja mišićno-koštana bol, koja se javlja u donjim ekstremitetima ili leđima, a rezultat je trčanja i zbog koje smo prisiljeni smanjiti obim trčanja (dužinu, trajanje, korak ili frekvenciju) najmanje jednu sedmicu.  

Povrede pri trčanju se mogu podeliti u dve glavne grupe. Prva grupa uključuje akutne povrede poput istegnuća zgloba ili slično. Takve su povrede retke. Druga grupa povreda je češća i uključuje upalu periosta, probleme kolena, kuka, poteškoće s Ahilovom tetivom i slično. Do navedenih povreda dolazi zbog preopterećenja.   

Postoje li tipično ženske i tipično muške trkačke povrede?

Uprkos činjenici da ne postoje tipično ženske i tipično muške trkačke povrede, žene su sklonije povredama kolena i potkolenice. Razlog je moguće potražiti u kombinaciji načina treninga, stila trčanja, konstituciji i uticaju hormona. Vezano za stil trčanja poznato je da žene pri trčanju imaju veće adukcije (pokreti ruke prema sredini) i unutrašnje rotacije kuka i abdukcije kolena (udaljavanje od sredine) u odnosu na muškarce.  

Za više informacija o ovoj temi i drugim savetima prijavite se na naš Newsletter.