Uloga ishrane u prevenciji gripa i prehlade

Minerali, vitamini i masne kiseline.

Cink

Cink je uključen u više od 200 enzimskih sistema tela, a u imunološki sistem je uključen višestruko. Resorpcija cinka se značajno smanjuje kod upalnih procesa na sluzokoži creva što može izazvati njegov nedostatak.

Na imunološki sistem deluje od prve barijere – kože i sluzokože do regulacije gena unutar limfocita. Ključan je za normalnu razvojnu funkciju ćelija koje posreduju nespecifičnu imunost, poput neutrofila i NK stanica. I manji nedostatak cinka utiče na funkciju timusa, na smanjenje broja CD4+ i smanjenu produkciju citokina. Ukratko - cink nam je potreban za gotovo sve naše odbrambene procese.

Vitamin C

Vitamin C stimuliše odbrambeni sistem, jak je antioksidans, a tokom bolesti pojačano se troši. Veće količine nalazimo u agrumima, šipku, kiviju, paprici, kupusu, krompiru. Rastvorljiv je u vodi.

Vitamin A

Vitamin A je važan za rad imunološkog sistema, ali i za održavanje funkcije sluzokože koja je prva linija odbrane tela od štetnih materija. Najbolje delovanje imaju karoteni iz kojih telo samostalno stvara vitamin A. Vitamin A zastupljen je u jetri, mleku i mlečnim proizvodima, maslacu, žumancetu, ribi i šargarepi. Rastvorljiv je u mastima, odnosno uljima koja su potrebna za njegovu resorpciju.

Vitamin D

Vitamin D na specifičan način deluje na imunološki sistem i povećava stvaranje antimikrobnih peptida koji uništavaju ćelijski zid bakterija, virusa i gljivica u telu. Vitamin D se u telu može sintetisati u koži pod uticajem ultravioletnih zraka iz provitamina, a može se unositi i hranom. Najviše ga ima u ribljem ulju i mesu, mleku i mlečnim prozvodima, žumancetu i pečurkama. Rastvorljiv je u mastima, odnosno uljima.

Da bismo proizveli dovoljno vitamina D u našem telu, potrebno je izlagati se suncu u zimskim mesecima! Svakodnevna šetnja idealna je prilika za to. Čak i ako nije sunčano apsorbovaćemo određenu količinu potrebnih zraka.

Vitamin E

Vitamin E je jedan od najjačih antioksidanasa i najmoćniji je u zaštiti naših ćelija od oštećenja slobodnim radikalima. Ima višestruko dejstvo na celi organizam. Bogat izvor vitamina E su biljna ulja posebno suncokretovo, semenke, bademi, kikiriki, jaja. Rastvorljiv je u mastima, odnosno uljima.

Omega-3 i omega-6 masne kiseline

Masne kiseline su osnovni gradivni element ćelijskih membrana i različitih ćelijskih medijatora bez kojih nema komunikacije među ćelijama. Upalne reakcije su jedan od načina na koji funkcioniše naš odbrambeni sistem. Zato telo mora stvarati dvojake medijatore - one koji podstiču upalu, ali i one koji smanjuju preteranu upalu. Ta je ravnoteža moguća samo uz prisustvo određenih masnih kiselina. Neke od tih kiselina telo ne može da stvori. To su esencijalne masne kiseline.

Omega- 3 i omega-6 su dva od 59 poznatih esencijalnih nutrijenata, što znači da se ne mogu sintetisati u telu. Potrebe organizma se zadovoljavaju unosom, odnosno hranom. Povoljan odnos omega masnih kiselina je značajan jer one regulišu na hiljade metaboličkih funkcija našeg tela. Gotovo svaka biološka funkcija je na neki način povezana sa ravnotežom između omega 3 i omega 6 masnih kiselina. Omega 3 je u uskoj vezi sa kontrolom upalnih procesa, zdravljem kardiovaskularnog sistema, izgradnjom ovojnica živaca, alergijskim reakcijama, kontrolom imunološkog odgovora i nivoa hormona, inteligencijom i ponašanjem.

U organizmu se od omega 6 masnih kiselina stvara vrsta prostaglandina - molekula koji utiču na upalne procese, zgrušavanje krvi, dok vrsta prostaglandina nastala iz omega 3 masnih kiselina smanjuje upalne procese i sprečava nastanak tromba.

U modernoj ishrani izvori omega 3 masnih kiselina su zastupljeni uglavnom u masnoj morskoj ribi: losos, sardine, haringa, tuna. Orasi i seme lana i ekstra devičansko maslinovo ulje su takođe odlični izvori omega 3 masne kiseline. 

Antropološki dokazi pokazuju da su naši preci u ishrani imali zastupljen odnos omega 6 : omega 3 masnim kiselinama 2:1, ali moderne prehrambene navike poremetile su ovaj odnos na čak 10:1 u korist omega 6 masnih kiselina.

Mnoga istraživanja pokazuju da je upravo promena odnosa u unosu omega 3 i omega 6 putem ishrane povećala sklonost ka upalnim reakcijama kao i brojnim poremećajima koji se vežu uz upalne reakcije. Nepovoljan odnos ovih masnih kiselina negativno utiče i na imunološki odgovor organizma.

Stoga je poželjno vratiti u ravnotežu unos omega 3 u ishrani u odnosu na omega 6 masne kiseline.

Za razliku od omega 3, izvori omega 6 masnih kiselina u današnjoj ishrani široko su zastupljeni u biljnim uljima (suncokretovo, kukuruzno, sojino). Brza hrana, kolačići, slatkiši i grickalice takođe sadrže biljna ulja. Štetni su i pržena hrana, pečena hrana i mesne prerađevine.

Što znamo o probioticima?

Naučno je dokazano da probiotici jačaju imunitet. Korisne bakterije (na primer: lactobacillus acidophilus i bifidobacteriu animalis) – važni su činioci probavnog sistema koji učestvuju u odbrambenim mehanizmima organizma, a na taj način i u prevenciji gripa i prehlade.

Uticaj probiotika na zdravlje interesuje sve više naučnika širom sveta. Ispitivanjem učinka probiotika na pojavu gripa i prehlade kod predškolske dece, utvrđeno je da svakodnevna konzumacija probiotičkih bakterija u zimsko doba može smanjiti pojavu tipičnih simptoma prehlade kao što su začepljen nos, povišena temperatura i kašalj. Istraživanjem je testiran uticaj dve vrste bakterija, Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium animalis, a autori zaključuju da najefikasniju obranu od gripa i prehlade pruža istovremeni unos oba probiotička soja (Leyer, Mubasher, C. Reifer, A.C Probiotic Effects on Cold and Influenza-Like Symptom Incidence and Duration in Children. Pediatrics. 2009, Volume 124: e172-e179.).

Osim toga,  probiotici pozitivno utiču na apsorpciju hranjivih materija u probavnom traktu. Na taj način učestvuju u optimalnom funkcionisanju organizma.

Različiti nutrijenti  – vitamini, minerali i probiotici u međudelovanju su sa probavnim sistemom, pospešuju funkcije ćelija crevnog imunološkog sistema i kroz komunikaciju sa drugim organskim sistemima deluju na imunološki sistem celoga tela.

Loše prehrambene navike, stres, alkohol, kofein, lekovi, posebno antibiotici, ugrožavaju mikrofloru, pa je unos probiotika i održavanje ravnoteže mikroorganizama i iz tog razloga jako važan.

Broj naučnih publikacija i kliničkih ispitivanja o probioticima je u poslednjih deset godina znatno porastao. Ta istraživanja su potvrdila opravdanost primene probiotika, ali uz pažljiv odabir između velikog broja proizvoda koji se nude na tržištu.

Glavni kriterijum za njihovu primenu je broj živih klica. Minimalno potrebna količina je 109 CFU/gramu ili mililitru. Drugi važan kriterijum za primenu je oblik koji omogućava da živi mikroorganizmi dođu do crevne sluzokože.

Autor: Ana Puljak, dr.med. spec.javnog zdravlja

Ana Puljak, doktorka medinice, specijalista javnog zdravlja, od 2011. godine vodi Odsek za promociju zdravlja u Službi za javno zdravlje Nastavnog zavoda za javno zdravstvo “Dr. Andrija Štampar“. Završila je i međunarodnu školu promocije zdravlja kao i edukaciju za rad sa osobama rizičnog ponašanja. Trenutno je i na drugom stepenu edukacije iz kognitivno-bihejvioralnih terapija. Urednica e-časopisa za javno zdravlje „Zdravlje za sve“.

Za više informacija o ovoj temi i drugim savetima prijavite se na naš Newsletter.